ბევრს ეშინია სავარჯიშო მოცულობის მკვეთრი გაზრდის, ეგონათ, რომ ეს გადატრენირებამდე მიგვიყვანს და კუნთების ზრდას შეაჩერებს. ახალი კვლევა, ჩატარებული გაწვრთნილ ადამიანებზე, აჩვენებს: ეს ასე არ არის — ორგანიზმი ნატვირთის მკვეთრ ზრდას ჰიპერტროფიისთვის ზიანის გარეშე უმკლავდება.
რა დაადგინეს მეცნიერებმა
მკვლევარები სწავლობდნენ, რა ხდება კუნთებში, როცა გაწვრთნილი ადამიანი მკვეთრად ზრდის ძალოვანი ვარჯიშების მოცულობას — ანუ აკეთებს გაცილებით მეტ მიდგომას, ვიდრე ჩვეულებრივ. მათ აინტერესებდათ არა მხოლოდ ვიზუალური კუნთოვანი ზრდა, არამედ ისიც, რა ხდება მოლეკულურ დონეზე: ბალანსი ანაბოლურ სიგნალებსა (რომლებიც ზრდას იწყებენ) და კატაბოლურ სიგნალებს (რომლებიც ქსოვილების დაშლასთან არის დაკავშირებული) შორის.
შედეგი ბევრისთვის მოულოდნელი აღმოჩნდა: მოცულობის მკვეთრი ზრდა არც კუნთოვან ზრდას თრგუნავდა და არც მოლეკულურ ბალანსს დაშლის მხარეს გადაწონიდა. გაწვრთნილი ადამიანების ორგანიზმი ნატვირთს ადაპტირდებოდა უარყოფითი სტრესის ნიშნების გარეშე სასიგნალო გზების დონეზე.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი დარბაზში სავარჯიშოებისთვის
ფიტნეს-ინდუსტრიაში წლების განმავლობაში ვრცელდება იდეა: დატვირთვის პროგრესია უნდა იყოს თანდათანობითი და ფრთხილი, თორემ საფრთხე გემუქრებათ გადატრენირება, სტაგნაცია ან თუნდაც კუნთოვანი მასის დაკარგვა. ეს ქმნის ზედმეტ შიშს ქალებში, რომლებიც ისედაც ხშირად ვერ ავსებენ სავარჯიშო მოცულობას, რადგან ეშინიათ “გადამეტების”.
სინამდვილეში, თუ ადამიანს უკვე აქვს ვარჯიშის გამოცდილება, სხეულს შეუძლია მიდგომების რაოდენობის მნიშვნელოვანი ზრდის გაძლება კატაბოლიზმის მოლეკულური ნიშნების გარეშე. ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველ კვირას დატვირთვა უაზროდ უნდა გასამმაგდეს — მაგრამ პროგრესიის პანიკურად ეშინოდეს ღირსიც არ არის.
როგორ გამოვიყენოთ ეს პრაქტიკაში
თუ თვეობით ერთსა და იმავე სავარჯიშო მოცულობაზე გაჩერდით კუნთების “გადატვირთვის” შიშის გამო — ეს პროგრესის შეჩერების ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს. კუნთებს სჭირდებათ სტიმული, და მიდგომების რაოდენობის ზომიერად გამბედავი გაზრდა, განსაკუთრებით თუ უკვე გაქვთ საბაზისო მომზადება, პროგრესიის სამუშაო ინსტრუმენტია.
მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ მოცულობის მკვეთრი გონივრული ზრდა და გეგმის გარეშე ქაოტური ფორსირება. სასარგებლოა თვალი ადევნოთ თვითშეგრძნებას, ძილის ხარისხს და აღდგენას სესიებს შორის — სწორედ ეს ფაქტორები მიგვანიშნებენ ნამდვილ გადატვირთვაზე, და არა თავად მიდგომების რაოდენობის ზრდის ფაქტი.
თუ დიდი ხანია პროგრამა არ შეგიცვლიათ — ეს გეგმის გადახედვისა და მოცულობის თანდათანობით დამატების საბაბია, მაგრამ ზედმეტი სიფრთხილის გარეშე, რომელიც შედეგს ამუხრუჭებს.
მთავარი მოკლედ
- სავარჯიშო მოცულობის მკვეთრი ზრდა აუცილებლად არ ავნებს გაწვრთნილი ადამიანების კუნთოვან ზრდას
- მიდგომების რაოდენობის ზრდისგან გადატრენირების შიში ხშირად გადაჭარბებულია
- ვარჯიშში სტაგნაცია ხანდახან სწორედ ნატვირთის არასაკმარის მოცულობასთანაა დაკავშირებული
- ორიენტირდით თვითშეგრძნებასა და აღდგენაზე, და არა მხოლოდ მოცულობაზე, როგორც რისკის მაჩვენებელზე
- დატვირთვის პროგრესია სამუშაო ინსტრუმენტია, თუ მას გააზრებულად მიუდგებით
