ფიტნეს-ინდუსტრიამ დაარწმუნა 40 წელს გადაცილებული ქალები, რომ სიმძიმეებთან მუშაობა ნელა, ფრთხილად და „ტექნიკაზე“ ორიენტირებით უნდა ხდებოდეს. Geroscience-ში გამოქვეყნებული ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ სისწრაფის ვარჯიშების გარეშე თქვენ კარგავთ გაცილებით მეტს, ვიდრე უბრალოდ ძალას.

რას იკვლევდნენ სინამდვილეში

მეცნიერებმა შუახნის და ხანდაზმულ ადამიანებში გამოსცადეს მაღალსიჩქარიანი საძალო ვარჯიში და შეაფასეს ე.წ. „ძალა-სისწრაფის“ პროფილი — ეს არის ის, რამდენად სწრაფად შეუძლია კუნთს ძალის განვითარება, და არა მხოლოდ ის, თუ რამდენად ძლიერია იგი პრინციპში.

დასკვნა ასეთია: ვარჯიშები, სადაც განმეორებების ნაწილი მაქსიმალურად შესაძლო სისწრაფით სრულდება (კონტროლირებადი წონით), სწორედ ამ პროფილს აუმჯობესებს. ანუ სხეული სწავლობს არა მხოლოდ მძიმის აწევას, არამედ ამის სწრაფად გაკეთებასაც.

რატომ არის ძალა და სიმძლავრე სხვადასხვა რამ

ძალა — ეს არის უნარი, პრინციპში ასწიო წონა. სიმძლავრე (სწორედ ის ძალა-სისწრაფის კავშირი) — ეს არის უნარი, ეს სწრაფად გააკეთო. ასაკთან ერთად სიმძლავრე უფრო ადრე და შესამჩნევად ეცემა, ვიდრე სუფთა ძალა. სწორედ მოძრაობის სისწრაფე განსაზღვრავს, მოასწრებთ თუ არა რეაგირებას, თუ დაცურდით, სწრაფად წამოდგებით თუ არა სკამიდან ან შეინარჩუნებთ წონასწორობას არასწორ ზედაპირზე.

პრობლემა იმაშია, რომ კლასიკური პროგრამები „40 წლის შემდეგ ქალებისთვის“ ხშირად აგებულია ნელი, კონტროლირებადი განმეორებების გარშემო — ეს ცუდი არ არის ძალისთვის, მაგრამ არანაირად არ ავარჯიშებს სისწრაფის კომპონენტს.

როგორ გამოიყურება ეს დარბაზში

საუბარია არა შტანგით მკვეთრ აწევებზე და არა ექსტრემალურ დატვირთვებზე. ეს არის კონკრეტული მეთოდური ხერხი: მიდგომის ნაწილი სრულდება იმ განზრახვით, რომ კონცენტრულ ფაზაში მაქსიმალურად სწრაფად იმოძრაოთ — მოხრილი მდგომარეობიდან წამოდგომა, ჟიმი, ჰანტელის ზემოთ დაწოლა — თან წონა ისეა შერჩეული, რომ ტექნიკა არ ირღვევა.

პრაქტიკულად ეს შეიძლება იყოს 1-2 მიდგომის დამატება, რომელშიც აქცენტი გაკეთდება აწევის სისწრაფეზე, უკვე არსებულ საძალო პროგრამასთან ერთად — და არა მთელი ვარჯიშის ჩანაცვლება. მნიშვნელოვანია: სისწრაფე ეს არის სწრაფად მოძრაობის განზრახვა, და არა მსუბუქი წონა და ქაოტური ცმუკვა.

რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ ფანატიზმის გარეშე

საჭირო არ არის მთელი ვარჯიშის პროგრამის გადაწყობა ერთი კვლევის ერთი დასკვნის გამო. მაგრამ თუ თქვენი ამჟამინდელი რუტინა შედგება მხოლოდ ნელი, კონტროლირებადი განმეორებებისგან „ტონუსისთვის“, ეს გონივრული საბაბია, ჰკითხოთ ტრენერს, შესაძლებელია თუ არა სისწრაფის ელემენტის დამატება მეთვალყურეობის ქვეშ და ადეკვატური ტექნიკით.

წყარო: PubMed / Geroscience