კვირაში 150 წუთი: ვარჯიშის დაყოფაც შეიძლება, არა მხოლოდ საათობით დარბაზში ჯდომა
ახალმა რანდომიზებულმა კვლევამ, რომელშიც ახალგაზრდა ქალები მონაწილეობდნენ, აჩვენა: ფიზიკური აქტივობის იგივე 150 წუთი კვირაში ერთნაირად კარგად მუშაობს, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობ ერთიანად თუ ანაწილებ დღის განმავლობაში ნაწილებად. ეს ანგრევს პოპულარულ სტერეოტიპს — «თუ ერთხმად საათი არ გამოვიდა, დროც ტყუილად დაკარგე».
რა შეადარეს მკვლევარებმა
მკვლევარებმა ქალები ჯგუფებად დაყვეს: ერთები აქტივობის ნორმას ერთი უწყვეტი ვარჯიშით ასრულებდნენ, სხვები კი იმავე 150 წუთს კვირაში რამდენიმე მოკლე მონაკვეთად ანაწილებდნენ დღის განმავლობაში. კვირეული დატვირთვის საერთო მოცულობა ორივე ჯგუფში ერთნაირი იყო, იცვლებოდა მხოლოდ ფორმატი — «ყველაფერი ერთდროულად» თუ «ცოტ-ცოტა».
შედეგმა აჩვენა: დაგროვილი აქტივობა უწყვეტი ვარჯიშის სრულფასოვან ალტერნატივას წარმოადგენს. ანუ ორგანიზმისთვის დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, ზუსტად როგორ მიაღწიე კვირეულ საჭირო დატვირთვას — მთავარია, საერთოდ მიაღწიო.
რატომ ანგრევს ეს დარბაზის ჩვეულ მითს
ფიტნეს-ინდუსტრია წლების განმავლობაში ჩვენში ამკვიდრებდა შეხედულებას: დარბაზში სრულფასოვანი, საათნახევრიანი ვარჯიშის გარეშე შედეგი არ იქნება. სწორედ აქედან მოდის დანაშაულის განცდა მათთვის, ვინც ვერ ახერხებს გზაზე, ჩაცმა-გახდაზე და თავად სესიაზე მთელი საათის დათმობას — და საბოლოოდ სპორტზეც ხელს იღებს.
სინამდვილეში კი სხეული რეაგირებს კვირეულ ჯამურ დატვირთვასა და მის რეგულარობაზე, და არა იმაზე, იყო თუ არა ის ერთბაშად შესრულებული. ეს ნიშნავს, რომ დილით სამი მიდგომა ჩუჩქებზე, შუადღისას სწრაფი სიარული და საღამოს გაჭიმვა ჯამში შესაძლოა არანაკლებ სასარგებლო აღმოჩნდეს, ვიდრე დარბაზში გატარებული ერთი საათი.
როგორ გამოვიყენოთ ეს პრაქტიკაში
თუ თავისუფალი საათი არ გაქვთ — ეს არ არის მიზეზი, სპორტი «უკეთეს დრომდე» გადადოთ. დაანაწილეთ კვირეული აქტივობის ნორმა მოსახერხებელ მონაკვეთებად: 10-15 წუთი დილით, დაახლოებით იმდენივე სამსახურში შესვენებისას, კიდევ ცოტა საღამოს. ჯამში შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმავე 150 წუთს კვირაში, რასაც განრიგით მოსიარულე ადამიანი დარბაზში.
მნიშვნელოვანია, კვირას მთლიანობაში შეხედოთ და არ მოსთხოვოთ საკუთარ თავს ყოველდღიური იდეალური სესია. გამოგრჩათ ერთი დღე — დაამატეთ ცოტა მეორეს. ფორმატის მოქნილობა ამცირებს სტრესს და ზრდის ალბათობას, რომ ჩვევას გრძელვადიან პერსპექტივაში საერთოდ შეინარჩუნებთ, ვიდრე დროის უქონლობის გამო თვეში ხელს აიღებთ.
მთავარი მოკლედ
- ფიზიკური აქტივობის 150 წუთი კვირაში შეიძლება დაგროვდეს ნაწილ-ნაწილ, და არა მხოლოდ ერთი გრძელი ვარჯიშით
- კვირეული დატვირთვის საერთო მოცულობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი შესრულების ფორმატი
- ვარჯიშის მოკლე მონაკვეთებად დაყოფა სამუშაო სტრატეგიაა, და არა «ზარმაცებისთვის» კომპრომისი
- განრიგის მოქნილი მიდგომა ზრდის ჩვევის დიდი ხნით შენარჩუნების შანსს
- დარბაზისთვის საათის უქონლობა არ არის მიზეზი, საერთოდ უარი თქვათ აქტივობაზე
წყარო: PubMed / BMC Womens Health
